Compter vos protéines pour perdre du poids effectivement


Vous êtes une femme et vous avez du mal à perdre du poids? La plupart des gens dépassent d’environ 16% leur apport en calories quotidiennes sous forme de protéines. Vous avez sûrement entendu que pour perdre ces kilos en plus que vous n’appréciez guère, vous devez compter vos calories, mais saviez-vous que pour perdre du poids, manger la quantité correcte de protéines vous aidera à éliminer ce poids de manière plus efficiente. Cet article examine comment compter vos protéines vous permettra de perdre du poids.

Femmes et protéines – Comptage des grammes

Une façon de vous assurer d’obtenir suffisamment de protéines est de compter les grammes de tout ce que vous mangez. Différentes sources ont des recommandations différentes, mais généralement 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est le minimum. Pour les femmes actives ou essayant de perdre du poids, consommer plus de protéines, c’est mieux. Une bonne recommandation générale est de 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Pour une femme qui pèse 68 kilos, cela signifie manger entre 80 et 136 grammes de protéines par jour. La consommation au-delà est assez extrême et n’est vraiment nécessaire que pour tout personnes faisant beaucoup de musculation, se préparant pour des compétitions de fitness ou qui est un athlète sérieux. Les experts recommandent de ne pas rester indéfiniment dans ce niveau supérieur.

Équilibrer les protéines avec des graisses et des glucides. Vous pouvez également envisager de compter votre protéine en équilibrant les macros. La mesure des protéines en pourcentage de votre apport calorique en vaut la peine. Manger la bonne quantité de protéines est bien plus qu’une simple protéine. Les macronutriments n’existent pas séparément; ils interagissent les uns avec les autres dans le corps. Trouver le bon équilibre est important pour la santé et pour atteindre les objectifs de fitness et de perte de poids.

Déterminer votre type de corps pour perdre du poids

Une façon de déterminer le bon équilibre des macronutriments consiste à examiner votre type de corps. Les pourcentages indiqués ici se réfèrent au rapport des calories provenant d’un macronutriment particulier:

L’ectomorphe : Ce type de corps est naturellement mince en raison d’un taux métabolique relativement élevé. Les ectomorphes devraient viser un ratio de 25% de protéines, 55% de glucides et 20% de matières grasses.

L’endomorphe : Ce type de corps endomorphe est naturellement plus lourd avec un métabolisme plus lent. Ces personnes devraient manger un ratio plus proche de 35% de protéines, 25% de glucides et 40% de lipides.

Le mésomorphe : un mésomorphe a un corps athlétique et construit des muscles assez facilement. Un ratio de 30% de protéines, 40% de glucides et 30% de matières grasses est idéal.

Gardez à l’esprit que tout le monde ne correspond pas parfaitement à une catégorie de type de corps. Mais c’est un bon point de départ pour déterminer quelles quantités de protéines vous aideront à perdre du poids.

Comment choisir des aliments contenant des protéines?

Lors du choix des aliments pour les protéines, il est important de considérer les acides aminés. Il y a huit acides aminés essentiels que nous devons manger parce que notre corps ne peut pas les fabriquer à partir d’autres molécules. Toutes les sources animales de protéines fournissent ces composants essentiels. Les protéines végétales ne sont généralement pas complètes, mais elles peuvent être combinées pour inclure les huit.

Pour les femmes qui cherchent à manger sainement et à consommer suffisamment de protéines, la variété est importante. Si vous obtenez des protéines de différents types d’aliments, vous atteindrez toutes les bases et obtiendrez tous les acides aminés essentiels. Certains aliments qui sont particulièrement riches en protéines, avec tous les acides aminés essentiels, comprennent:

85 grammes de poulet sans peau – 28 grammes

85 grammes de steak – 26 grammes

85 grammes de dinde – 25 grammes

85 grammes de thon ou de saumon – 22 grammes

85 grammes de crevettes – 20 grammes

170 grammes de yogourt grec – 18 grammes

114 grammes 1% de fromage cottage gras – 14 grammes

Ce sont des aliments riches en protéines, mais presque tous les aliments contiennent des protéines. Une seule portion de brocoli de la taille d’un poing, par exemple, contient trois grammes de protéines. Une portion de 30 grammes de noix ou de graines contient entre quatre et sept grammes de protéines. Incluez une variété de viandes, volailles, poissons, produits laitiers et aliments à base de plantes pour répondre à vos besoins en protéines.

Pour les végétaliens et les végétariens

Les végétariens peuvent obtenir tous les acides aminés essentiels des produits laitiers et des œufs, mais les végétaliens doivent répondre entièrement aux besoins en protéines des plantes. Cela est possible mais nécessite un peu plus de réflexion. Une bonne règle générale pour obtenir tous les acides aminés essentiels est d’équilibrer l’apport de légumineuses, comme les haricots, les lentilles et les pois, avec des grains entiers. Ensemble, ces aliments à base de plantes fournissent des protéines complètes. La variété est particulièrement importante pour les mangeurs de plantes.

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