Les plus grands coureurs du monde parlent poétiquement de la façon dont ils gèrent la douleur physique.
Eliud Kipchoge, le plus grand marathonien du monde, dit que la douleur n’est rien de plus qu’un état d’esprit. Il a l’habitude de sourire quand ça s’installe.
En courant six marathons en six semaines, Shalan Flanagan s’est vu rappeler « à quel point la douleur peut être ressentie temporairement et à quel point les souvenirs peuvent être permanents ».
Allyson FelixWHO a dépassé Carl Lewis en tant qu’olympien américain le plus décoré en athlétisme, a déclaré que la douleur était toujours là. Tout dépend de la façon dont il peut vous alimenter.
Il y a donc Molly Seidel. Son entraîneur, Jon Green, dit que sa tolérance à la douleur est presque trop élevée. Mais, a-t-il dit, « Molly ne me dira pas que quelque chose lui fait mal à moins que cela n’arrive au point où elle sent que j’ai besoin de savoir. »
C’est là que le bât blesse. Il y a la douleur que vous pouvez surmonter, et puis il y a le besoin de savoir, le genre de douleur qui prend une pause.
La différenciation entre les deux est difficile même pour les professionnels. Il n’est pas étonnant que la plupart des coureurs, y compris nos lecteurs, aient ou subissent des blessures.
Pour vous aider, nous poursuivons notre série d’entretiens avec des experts afin que vous puissiez faire de votre mieux en 2022. Cette semaine, nous revenons avec Yera Patel, physiothérapeute à NYU Langone Health.
Patel a répondu à certaines des questions de nos lecteurs sur l’entraînement, les blessures et la santé. Bien sûr, si vous faites face à une blessure, le meilleur conseil est de consulter un professionnel de la santé.
Les questions et réponses ont été éditées et condensées.
Sur les blessures liées à la surmenage
Je continue à avoir des attelles tibiales ou des fractures de stress. Qu’est-ce que je fais de mal?
Les attelles tibiales et les fractures de stress se produisent lorsqu’une activité a dépassé la capacité portante de l’os. Cela peut se produire pour diverses raisons, y compris des carences nutritionnelles, un manque de force ou de flexibilité, ou une mauvaise biomécanique. Cela dit, je trouve que les raisons les plus courantes pour lesquelles les gens développent des attelles tibiales sont des erreurs dans leur programme d’entraînement.
Assurez-vous d’augmenter progressivement le kilométrage sans changements soudains de vitesse ou de distance. De plus, il peut être utile de demander à un expert de vérifier votre mécanique de course pour voir si vous démontrez des modèles de charge élevés comme une frappe prononcée du talon.
Une simple modification que vous pouvez faire est de tourner vos pieds plus rapidement ou d’augmenter votre rythme de course à environ 180 pas par minute. Ce changement peut réduire l’impact du chargement tout en changeant très peu la façon dont vous exécutez.
Sur la formation croisée
Tout le monde parle de l’importance de la formation croisée. Mais quel type d’entraînement non-running recommandez-vous ? Rouleau? Cyclisme? Elliptique? Nager?
Il y a eu des études qui montrent des transferts de capacité aérobie entre le cyclisme, la natation et la course, qui sont d’excellentes formes d’entraînement croisé aérobique. Mais tous les cross-training ne sont pas créés égaux ! Si vous voulez compléter votre course, je dirais que la forme la plus importante à inclure est en fait l’entraînement en force.
Les soulevé de terre à une jambe, les squats et le renforcement sont d’excellents moyens d’améliorer les performances de course et de réduire le risque de blessure.
Il existe également de nombreuses recherches sur la façon dont le travail pliométrique peut améliorer l’économie de course, de sorte que l’intégration du saut de boîte occasionnel ou du saut de squat dans votre programme peut également être utile.
Sur les blessures au haut du corps
Qu’en est-il des blessures au haut du corps, celles qui peuvent affecter la façon dont je balance mes bras en courant? Puis-je courir malgré une blessure à l’épaule ou au bras?
Nos épaules sont importantes pour alimenter l’entraînement des bras lors de la course. Lorsqu’il est effectué efficacement, cet entraînement des bras peut maintenir l’élan et réduire le coût énergétique global de la course.
Si la douleur à l’épaule ou au bras pendant la course est inférieure à 3 sur une échelle de douleur de 0 à 10 et que la douleur disparaît généralement pendant la course, vous pouvez probablement continuer en toute sécurité. Si la douleur est supérieure à trois ou si la douleur augmente en courant, je vous recommande de ne pas aggraver la blessure.
Quoi qu’il en soit, il vaut la peine de demander l’aide d’un professionnel de la santé pour diagnostiquer votre douleur à l’épaule et gérer les symptômes.
Sur la posture
J’ai une mauvaise forme quand je cours, ce qui entraîne des maux de dos. Y a-t-il des exercices que vous recommandez pour améliorer la forme de course?
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles un athlète peut développer des maux de dos en courant. Il peut s’agir d’un manque d’extension de la hanche, d’une diminution de la force du tronc ou d’une faiblesse de la hanche, entre autres. Une analyse approfondie de la course à pied peut être très utile pour déterminer pourquoi des maux de dos peuvent être causés pendant la course.
En général, il peut être utile de renforcer votre noyau avec l’exerc isométriquecomme une presse Pallof ou des variations de planches. Je voudrais également m’assurer que vos fessiers sont forts et activés pour pousser votre hanche en extension lorsque vous courez.
Si les coureurs ne sont pas en mesure de ramener correctement leur hanche en extension, ils peuvent exercer une pression excessive sur le bas de leur dos et développer des douleurs.
Revenir pour courir
Quel conseil donneriez-vous pour reprendre la course à pied, que ce soit après une courte pause ou des années depuis ma dernière course ?
Un programme graduel et bien planifié est essentiel lorsque l’on reprend la course après une longue interruption ou une blessure. D’une manière générale, vous voulez vous assurer que vous augmentez d’abord la distance par rapport à toute autre variable comme la vitesse ou l’inclinaison.
Une fois que vous pouvez courir à une distance avec laquelle vous étiez à l’aise auparavant, vous pouvez commencer à augmenter votre rythme.
Une bonne règle de base est de choisir une course par semaine et d’augmenter la distance de cette course de 5% du volume total de la semaine. Par exemple, supposons que vous couriez 5 kilomètres trois fois par semaine, ce qui porte votre distance hebdomadaire à 15 kilomètres. Ajoutez 5% de 15 kilomètres à l’une de vos courses hebdomadaires, alors faites deux courses de 5 kilomètres et une course de 5,75 kilomètres.
Répétez cette augmentation chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez la distance longue distance souhaitée.
Si cela semble délicat, il peut être utile de consulter un professionnel comme un physiothérapeute qui peut vous guider dans la gestion de la douleur et la course après une blessure.
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